طعام معقول

10 وجبات ، أثبت فعاليتها من قبل العلماء

كل تحياتي! أقترح أن أعتبر 10 أنظمة غذائية أكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي أثبت العلماء فوائدها. هذه الحميات لن تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضا الحفاظ عليه لفترة طويلة ، مع البقاء في مزاج جيد والأداء.

لا تخف من الوجبات الغذائية

بعد دراسة تفصيلية ، قام العلماء بجمع وجبات غذائية شعبية تساعد حقاً على أن تصبح أقل حجماً ، ولا تجبرهم على المعاناة من الجوع.

كثير من الناس يخافون من النظام الغذائي ، لأنهم يعتقدون أنه سيكون من الضروري أن يموت كل يوم من الجوع. هناك حمية مقبولة تماما ، عندما لن تشعر بالجوع. انظر أفضل 10 أفضل الأنظمة الغذائية في فعاليتها.

1. اتباع نظام غذائي اتكنز

طوّر [أتكينس] ، طبيب قلب في 1960 ، حمية أن يغيّر حياة أسلوب ب يدخل [لوو-كرب] ، أطعمة صحّيّة داخل الحمية.

جوهر هذه التقنية

لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية والتحكم في حجم الحصص. لكن أتكينز يقترح عد غرام من الكربوهيدرات النقي دون الألياف. في المنزل ، ليس من الصعب اتباع توصية عالمة.

أنت مدعو للانتقال إلى 4 مراحل:

  1. المرحلة الأولى تدوم أسبوعين. خلال هذه الفترة ، يمكنك التخلص من 3-4 كجم من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 غرامًا يوميًا. من المهم أن نلاحظ أن ما يصل إلى 15 غرام منها يجب أن تحصل عليه من الخضار. ولكن يمكنك تناول الكثير من البروتينات ، التي تحصل عليها من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن. من الضروري شرب 8 أكواب من الماء يومياً ، ولكن عليك أن تبدو من المكسرات والفواكه والباستا والمعجنات الحلوة والحبوب والكحول.
  2. يبقى استهلاك الكربوهيدرات 12-15 جم ، والتي يتم الحصول عليها من الخضار. تستبعد السكر تماما ، ولكن المكسرات والتوت والبذور تعود. إذا كان لديك حوالي 4.5 كغم قبل هدفك ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثالثة.
  3. أدخل الفاكهة القائمة والنشويات ومنتجات الحبوب و 10 غ من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة ، يجب أن تبقى حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
  4. يمكنك أن تأكل أي طعام ، ولكن لا يمكنك الابتعاد عن مبادئ التغذية. إذا عاد الوزن ، فمن الضروري العودة إلى المرحلة 3.

يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ضارة على شكل دوخة ، صداع ، ضعف ، وإمساك. تُحظر هذه الطريقة لفقدان الوزن للأشخاص المرتبطين بنشاط بدني مرتفع ، مع أمراض الكلى ، وكذلك النساء أثناء الحمل والرضاعة.

2. باليو دايت

قبل بضع سنوات ، غمر العالم القديم العالم كله ، على الرغم من اختلاف آراء خبراء التغذية في رأيهم: هل هناك أي فائدة من هذه التغذية؟

جوهر النظام الغذائي القديم

تعتمد التغذية على تلك المنتجات التي أدارها أسلافنا قبل ظهور الزراعة. يمكنك تناول الأسماك واللحوم واللعب والخضروات والبيض والبذور والمكسرات ، باستثناء الفول السوداني.

يدعي أتباع مثل هذا النظام الغذائي أن جسم الإنسان يتحمل بشكل أفضل غذاء الإنسان البدائي ، على الرغم من حقيقة أننا قد انفصلنا منذ آلاف السنين. يجب أن يكون اللحم فقط من الحيوانات التي تزرع دون استخدام الأعلاف مع المواد المضافة ، فإنه سيكون جيدا ، ولكن ليس ضارا.

فمن الضروري استبعاد الخضار مع محتوى النشا والسكر والبن والشاي ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب والزيوت. من الزيوت يمكنك استخدام زيت الزيتون البارد الضغط ، وكذلك زيت الجوز والأفوكادو. لا تأكل البقوليات أو تشرب عصائر الفواكه أو المشروبات الغازية أو الكحولية.

أجرى العلماء أبحاثًا مع مجموعات من الأشخاص الذين لاحظوا وجود أنظمة غذائية مختلفة ووجدوا أنه بعد 12 أسبوعًا من النظام الغذائي المُقترح ، انخفض الوزن من الباليوجرام بمقدار 5 كيلوجرام (في المتوسط ​​- ما يصل إلى 3.8 كيلوغرام) ، وبلغت خسارة الخصر 5.6 سم (في المجموعة الأخرى). - 2.9 سم).

يستهلك أفراد مجموعة paleogroup أقل بمقدار 451 سعرة حرارية في اليوم مقارنةً بالمجموعة الأخرى ، حيث لا توجد قيود. الفائدة لم تكن فقط بالنسبة للشخص ، عاد الأشخاص الذين يعانون من السكر في الدم الطبيعي.

الآثار السلبية المحتملة

وفقا لأخصائيي التغذية ، قد يعاني الناس من بعض الآثار الجانبية:

  • بسبب نقص منتجات الألبان ، قد يحدث نقص الكالسيوم.
  • بسبب الكمية الكبيرة من البروتين والدهون المشبعة ، ستعمل الكلى بشكل أسوأ.
  • يمكن أن يؤدي وجود فائض من اللحوم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن اليوم ، لا يوجد لدى العلماء أي دليل واضح على أن paleodiet يضر بالصحة.

3. نظام غذائي نباتي

ظهر النظام الغذائي النباتي في عام 1944 ، عندما شكلت مجموعة من النباتيين جمعية Vegans. تخلى Vegans تماما عن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

جوهر النظام الغذائي

Vegans استبعاد من القائمة حتى تلك الأطباق التي قد تحتوي على مكونات حيوانية: الجيلاتين ، الكازين ، حمض اللاكتيك. ولكن يمكن تناول المنتجات النباتية دون قيود.

النظام الغذائي النباتي يسمح لك باستهلاك الخضروات والبقوليات والجبن والتوفو والمكسرات والبذور والفواكه وشراب جوز الهند وحليب اللوز.

ماذا يقول العلماء

أظهرت الدراسات في عام 2013 أن الوجبات قليلة الدهون توفر فرصة للتخلص من الوزن الزائد دون عودة الوزن.

بعد 6 أشهر من البحث ، فقد النباتيين حوالي 4.5 كيلوغرام ، وعادت مستويات الكولسترول والسكر إلى وضعها الطبيعي. في الوقت نفسه ، فقد الناس من المجموعة الضابطة فقط 0.1 كجم.

كانت هناك دراسات أخرى تثبت أن أنصار النباتيين يفقدون الوزن أكثر من غيرهم.

على الرغم من النتائج الإيجابية في فقدان الوزن ، فإن طريقة التغذية هذه خطيرة لأن الجسم لا يتلقى فيتامين B12 الضروري للصحة. لا يمكن الحصول على هذا الفيتامين إلا من المنتجات الحيوانية.

ما الذي يمكن أن يؤدي إلى نقص في هذا الفيتامين؟ فقر الدم ، والاكتئاب ، والتعب المزمن يمكن أن تتطور ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تأخذ أتباع التغذية النباتية بالضرورة B12 كمادة مضافة.

5. حمية البحر الأبيض المتوسط

لا يستطيع البحر الأبيض المتوسط ​​أن يُظهر نتائج سريعة ، ولكن له تأثير إيجابي على الصحة.

جوهر هذه التقنية

المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي تشمل تناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات. يمكنك تناول الجبن واللبن الزبادي ، حتى كل يوم. بدلا من الزبدة ، يمكنك استهلاك الاغتصاب أو زيت الزيتون.

ولكن يجب استبعاد البيض واللحوم (الحمراء) والحلويات من النظام الغذائي أو تناول الطعام في حالات نادرة للغاية. يجب أن يتم تضمين الأسماك والدواجن في النظام الغذائي مرتين في الأسبوع ، وشرب الكثير من الماء - ما يصل إلى 6 أكواب في اليوم ، وأحيانا يمكنك شرب النبيذ الاحمر. يتم تشجيع التمرين البسيط.

ماذا يقول العلم

يرحب العلماء بمراعاة الحمية المتوسطية بسبب الفوائد الصحية للقلب وفقدان الوزن. ردود الفعل من الخبراء هي الأكثر إيجابية.

على سبيل المثال ، أثبت الدكتور رامون إريفه أن معظم الناس يمكنهم تجنب الإصابة بمرض السكتة والقلب ، مقارنةً بمن يدعمون الأنظمة الغذائية قليلة الدهون.

6. النظام الغذائي أورنيش

طريقة التخسيس أورنيش هو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. ويعتقد أنه يساعد على تحسين أداء القلب ، وخفض الوزن والكولسترول ، والتخلص من ارتفاع ضغط الدم.

جوهر النظام الغذائي

يوصي الأوركيني بتناول القليل من الدهون قدر الإمكان. يجب أن يكون حوالي 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي منتجات الألبان قليلة الدسم ، بياض البيض ، المفرقعات الخالية من الدهون ، الفواكه ، البقوليات ، الخضروات والحبوب.

كما يوصي الأستاذ بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، للمشاركة في التأمل واليوغا.

ماذا يقول العلم

الأشخاص الذين امتثلوا لهذا الأسلوب من التغذية فقدوا 10 كيلوغرامات في السنة ، ثم أمسكوا هذا الوزن لفترة طويلة.

ضرر محتمل

يجب على الأشخاص الذين يتناولون الحمية الأورينية تناول فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية ، حيث قد يعانون من نقص البروتين. أكثر تشمل في النظام الغذائي للبقوليات ، غنية بالبروتين النباتي.

7. النظام الغذائي للبروتين

الطريقة الأكثر شيوعًا للتغذية هي البروتين.

فالغذاء الغني بالبروتين يساعد على تشبع الجسم بسرعة وتجديد الحيوية. النظام الغذائي للبروتين مع التمارين الرياضية في الصالة الرياضية يجعل من الممكن التخلص من 5-7 كجم في الأسبوع.

جوهر النظام الغذائي

النظام الغذائي للبروتين لمدة 7 أيام ينص على استخدام الأطعمة البروتين فقط. لدينا للقضاء على الكربوهيدرات ، والأطعمة الدهنية ، كما يقول الخبراء ، وهذا سوف يؤدي جسمنا فقط إلى إجهاد كبير. "بالخوف" ، سوف يبدأ الجسم في الإنفاق المكثف للاحتياطي الداخلي (الجليكوجين) ، ترسبات العضلات والدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

لن يسمح تبدل البروتينات بالكربوهيدرات بالشعور بالجوع. من المهم أن نتذكر أن البروتين يجب أن يأخذ 60٪ من النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يتجاوز محتواه من السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية.

تأكد من أن هناك 6 وجبات خلال اليوم ، ويفضل على فترات منتظمة ، وآخر استقبال في موعد أقصاه 3 ساعات قبل وقت النوم.

المنتجات المسموح بها:

  • البيض.
  • طائر بدون جلد.
  • أصناف قليلة الدسم من الأسماك والمأكولات البحرية.
  • منتجات الألبان الخالية من الدهون.
  • أصناف من الجبن الصلبة ، التوفو (حوالي 30 غ يوميا).
  • المكسرات والخضروات والفواكه والأرز.
  • شرب الماء - 8 أكواب في اليوم

ماذا يقول العلماء

في المتوسط ​​، في 7 أيام يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 7 كيلوغرامات من الوزن الزائد. سوف تكون الكفاءة أعلى إذا قمت بإضافة التمارين الرياضية ، واللياقة البدنية ، واليوغا ، والسباحة.

الآثار السلبية المحتملة

قد يكون هناك ضعف وتدهور الصحة. إذا حدث هذا ، فمن المستحسن تقليل مدة تغذية البروتين إلى 4 أيام.

8. حمية ديوكان

هل ترغب في إنقاص وزنك ، ولكن في الوقت نفسه أكل اللذيذ ، ولكن لا يزال لا يعاني من الجوع؟ جرب طريقة دوكان.

جوهر النظام الغذائي

يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، بينما تفقد الوزن.

وينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل ، كل منها له مدته الخاصة وينفذ مهمته. سوف تجد وصفا مفصلا لهذا النوع من التغذية في المقالات السابقة. من المهم ملاحظة أن نظام دوكان يتضمن 4 مراحل.

جوهر هذه التقنية

  1. في المرحلة الأولى ، والتي تسمى "الهجوم" ، من الممكن تناول طعام البروتين دون قيود. ولكن بالنسبة للكلى والدماغ ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات والجلوكوز ، والتي لا توجد في القائمة. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في تجربة الإجهاد. هذا هو المكان الذي يتم فيه أخذ جسمنا لتقسيم الدهون ، مع أخذ العناصر التي يفتقر إليها. وهكذا ، فإن طبقة الدهون بسرعة يذوب.
  2. في المرحلة الثانية - "كروز" ، يتم تضمين الخضروات في القائمة ، والتي تسهم أيضا في انهيار الدهون. تعتمد مدة المرحلة الثانية على عدد الجنيهات الإضافية. مع الكثير من الوزن في رحلة بحرية ، يمكنك الذهاب لمدة 2-3 أسابيع.
  3. المرحلة الثالثة تسمى - "التثبيت". يمكنك تحمل الجبن والحبوب والمعكرونة والحلويات بكميات صغيرة. يمكن أن يستمر التثبيت شهرين.
  4. المرحلة الأخيرة - "الاستقرار". يمكنك تناول كل شيء ، ولكن استيفاء 3 شروط:
  • المشي يوميا لمدة 20-30 دقيقة.
  • يوم واحد في الأسبوع لمراقبة النظام البروتيني.
  • كل يوم ، تستهلك 3 ملاعق كبيرة. ل. نخالة الشوفان في الفطائر والخبز والبسكويت. اشرب الكثير من الماء.

ماذا يقول العلماء

يحذر العلماء من أن هذه الطريقة لفقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.

عواقب محتملة

هذا النظام الغذائي لديه العديد من موانع الاستعمال:

  • الكبد المزمن والفشل الكلوي.
  • الحمل والرضاعة وصغار السن.
  • النقرس ، قرحة ، التهاب المعدة ، التهاب المرارة.
  • حصى الكلى ، المرارة.

9. تيم فيريس دايت

يدعي تيم فيريس أنه في غضون شهر يمكن أن يفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد. يتم حساب هذه الطريقة للتغذية لمدة شهر وتتكون من 3 قواعد.

جوهر النظام الغذائي

لذا ، توصي Ferriss بما يلي:

  • لا تأكل الكربوهيدرات المقشرة والضارة.
  • هناك منتجات لمجموعة واحدة ، على سبيل المثال ، بياض البيض مع بيضة واحدة ككل. إذا كان الفاصوليا ، ثم الفاصوليا فقط ، والعدس ، والفاصوليا السوداء.
  • من نفس المنتجات يمكنك طهي أطباق مختلفة وتكرارها.
  • لا تشرب الحليب ، وعصائر الفاكهة ، والكحول ، والمياه فقط ، والقهوة غير المحلاة أو الشاي. في المساء يمكنك شرب كوب من النبيذ.
  • يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تأكل ما تريد.

ماذا يقول العلم

إذا اتبعت هذا الوضع ، فقد تفقد 4.5 كجم في غضون 12 يومًا. ستزيد الكفاءة من فصول اللياقة البدنية أو الأنشطة الرياضية الأخرى.

صالح أو ضرر

الطريقة الآمنة ليس لها موانع.

10. بريكون دايت

تقول الدكتورة بيريكون ، إذا كنت تأكل أسماكًا دهنية ، فلا يمكنك فقط إنقاص وزنك ، بل أيضًا سلاسة الجلد.

جوهر النظام الغذائي

يمكن خبز السمك أو طبخه وشوي. يمكن أن تؤكل سمك السلمون 1-2 مرات في اليوم. يسمح بتناول جبن الكوخ والخضروات واللبن والفواكه والمكسرات والدجاج والمأكولات البحرية.

يجب استبعاد الزيت والمايونيز والحلويات والكحول وجميع الأطعمة النشوية والحلويات. الطبق الرئيسي في نظام التغذية في Perricon هو سلطة من الطماطم والخيار ، متمرس مع عصير الليمون وزيت الزيتون. كل يوم يجب أن تكون متنوعة عن طريق إضافة مكونات أخرى.

رأي الخبراء

يمكن اختبار هذه الطريقة لفقدان الوزن لمدة 3 أيام أو تمديدها إلى 28 يومًا. بعد ثلاثة أيام من هذا النظام الغذائي ، يصبح الجلد على الوجه أكثر نعومة وأصغر بشكل ملحوظ. في هذه الحالة ، لن تشعر بالشعور بالجوع.

آثار جانبية

الأسلوب لا يوجد لديه موانع. وفقا لشائعات ، يتم استخدامه من قبل الجهات الفاعلة الشهيرة في هوليوود.

أيها الأصدقاء الأعزاء ، اختر لنفسك طرق آمنة لفقدان الوزن وتصبح نحيفًا. فيما يلي 10 أنواع فقط من الحميات الغذائية. هناك أيضا تقنية هالي بوميروي التي تعد بتسريع عملية التمثيل الغذائي في 28 يوما ، والتي صدمت العديد من المتخصصين. اختيار وتصبح ضئيلة!

أيضا على موقعنا على الانترنت يمكنك قراءة: حمية إيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن.

شاهد الفيديو: دايت الصوم المتقطع ومدى صحته - رند الديسي - تغذية (كانون الثاني 2020).

Загрузка...