الصحة

ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها من البطن في المنزل

لا أعرف ما تمارين القيام به لإزالة المعدة؟ في الواقع ، في بعض الأحيان ليس من السهل اختيار التمارين للبطن.

تعمل التمارين الرياضية الكلاسيكية بشكل جيد للغاية ويمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم.

هناك عدد غير قليل من التمارين في هذا المجمع ، لكن هناك عددًا كبيرًا من التكرار ، والذي غالبًا ما يكون خارج نطاق قوة المبتدئين أو أولئك الذين لم يشاركوا لفترة طويلة.

تم تطوير مجموعة التمارين المقترحة للبطن من قبل ناديجدا أكولينا ، مدرب نادي اللياقة البدنية "FizKult na Polezhaevskaya".

مع ذلك ، يمكنك بسرعة وبفعالية جلب بطنك في الشكل.

تمرين 1: اللف

مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك ، يجب أن يكون القدمين تماما على الأرض عرض الكتف بعيدا ، أصابع على الجزء الخلفي من رأسك.

أثناء الاستنشاق ، قم برفع الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى تنزلق شفرات الكتف عن الأرض. في أعلى نقطة - الزفير.

جعل 3 مجموعات من 20 مرة.

لا تسحب رأسك عند القيام بالتمرين. لا تهدأ المعدة عند أدنى نقطة (عندما تلمس شفرات الكتف الأرضية) وحاول أن تبقي المعدة من أعلى نقطة (عندما تكون شفرات الكتف مقطوعة عن الأرض)

تمرين 2: التواء الجانبي

استلقيا على جانبك ، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ثم اعبرهما بحيث يلمس كلا القدمين الأرض. يتم تقوية الذراع السفلى وتمتد إلى الأمام مع راحة اليد على الأرض ، أعلى الذراع - خلف الرأس.

عندما تستنشق ، ابدء الشباك ببطء في الجزء العلوي من الجسم ، محاولًا التحرك في مستوى عمودي. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. لا تستخدم أعباء لعدم جعل الخصر أكثر سمكا.

هل مجموعات 2 من 15 مرة لكل جانب.

مهم! لا ترهق عضلات رقبتك. لا ينبغي أن تخرج من حقويه الأرض

تمرين 3: تخفيض الساقين إلى الجانب

مستلقيا على ظهرك ، ينبغي أن تمتد الأسلحة على طول الجسم ، يجب الضغط على النخيل على الأرض. الساقين عازمة على الركبتين ، وترفع. الزاوية عند الركبتين هي 90 درجة.

بعد الاستنشاق ، قم بتخفيض الساقين إلى الجانب أثناء الزفير ، مع ترك شفرات الكتف مضغوطة على الأرض. عند الاستلهام ، تحتاج إلى الرجوع إلى موضعه الأصلي. كرر ذلك في الاتجاه الآخر.

بدلا من ذلك ، قم بهذا التمرين مع الكرة المحصورة بين القدمين.

قم بمجموعتين من 15 مرة في كل اتجاه.

التمرين 4: عكس التواء

مستلقيا على ظهرك والذراعين على طول الجسم

عند الزفير ، إجهاد عضلات البطن ورفع ساقيك ، ثم قم بمزق الحوض عن الأرض وارفع إلى أعلى مستوى ممكن. بعد أن وصلت إلى أعلى درجة من التوتر في الصحافة ، خذ نفسا وعاد ببطء إلى و. ن.

جعل مجموعتين من 15 مرة.

لا ترهق وجهك ورقبتك ولا تنحني في المنطقة الصدرية! تحتاج تاز للتمزيق فقط بسبب شد عضلات البطن!

تمرين 5: رفع الحوض مع كرة

التركيز على الأسلحة المستقيمة ، والنخيل هي بالضبط تحت الكتفين. الأرجل مستقيمة ، تحتها - الكرة. الجسد مستقيم ومتوازٍ تمامًا مع الأرضية. لأخذ و. n. ، ضع معدتك على الكرة وتمرير يديك إلى الأمام.

استنشاق ، ثم زفر ببطء ، ورفع الحوض ، والانحناء الجسم إلى الزاوية اليمنى ، وتدوير الكرة إلى الأمام قليلا. على الشهيق ، عد إلى و. ن.

هل مجموعات 2 من 15 مرة.

مهم! لا تسقط الكرة - إجهاد جميع عضلاتك

تمرين 6: اللوح

خذ التوكد مستلقيا ، عازمة على المرفقين ووضعت بالضبط تحت الكتفين والساقين معا. يجب أن يشكل الجسم والساقين خطًا مستقيمًا مثاليًا.

اضغط على وضع الانطلاق لمدة 30 ثانية.

القيام 3 مرات ، مع كل نهج ، زيادة الوقت بمقدار 15 ثانية.

مهم! شاهد أنفاسك ، لا تمسكها.

تمرين 7: قدم متأرجحة

موقف البداية هو نفسه كما هو الحال في اللوح الخشبي.

أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى ، بالتوازي مع الأرضية. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا تمامًا. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. غير ساقيك.

كرر مجموعتين من 20 مرة كل ساق.

مهم! لا ينحني ، أرجوحة الساق مستقيمة

شاهد الفيديو: 8 تمارين للمبتدئين تستهدف عضلات البطن يمكنك القيام بها في أي مكان (شهر نوفمبر 2019).

Загрузка...